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4 ejercicios aeróbicos para bajar la presión alta

Uno de cada cuatro mexicanos tiene hipertensión, según cifras de la Secretaría de Salud.

Ocurre porque las arterias se tornan rígidas y no permiten un correcto flujo de sangre y provocan que el corazón bombee sangre de más.


Una presión arterial alta fuera de control ocasiona ensanchamiento del corazón, insuficiencia cardíaca, arritmia, embolia e incluso podría provocar un infarto.


Existe una herramienta al alcance de todas para disminuirla, ejercitarse, así lo demuestra un estudio publicado por JAMA Cardiology, realizado entre 53 personas de entre 40 y 75 años. Fueron divididos en dos grupos, el que realizó ejercicio redujeron la presión hasta siete puntos.


Otro análisis realizado entre 2419 participantes, publicado por Annals of Internal Medicine, demostró que el ejercicio aeróbico redujo la presión arterial no únicamente en personas hipertensas, también ofreció el mismo efecto benéfico en normotensos y personas con sobrepeso (A).


Mayo Clinic por su parte informa que es necesario realizar durante tres meses ejercicios para ver resultados positivos, mantener en niveles normales la presión arterial e incluso es capaz de mejorar el rendimiento físico (B). El ejercicio debe formar parte del estilo de vida, una vez que se alcanza el objetivo.


Es vital seleccionar entre opciones aeróbicas, los expertos sugieren las siguientes opciones:


1- Caminar, reduce la presión arterial al reducir la rigidez de los vasos sanguíneos por lo que la sangre fluye fácilmente.

2- Andar en bicicleta, aun si es estacionario ofrece los mismos resultados benéficos.

3- Subir pendientes o escaleras, la fuerza que se requiere debido a la inclinación mejora la resistencia física al tiempo que bajo los niveles de presión hasta en 10 puntos.

4- Nadar es otra excelente opción, que incluso tonifica todo el cuerpo y provee una mejor calidad de sueño.


Los expertos han detectado que la presión baja inmediatamente después de ejercitarse, por ello sugieren dividir las sesiones de la siguiente forma: 10 minutos tres veces al día, cuando se inician las actividades para completar 30 minutos. La idea es llegar a realizar la práctica durante al menos 45 minutos diarios, tres días a la semana para obtener sus beneficios, aun en pacientes que presentan hipertensión resistente, de acuerdo con un análisis publicado por Hypertension (C).


Fuentes:

A- Whelton SP, Chin A, Xin X, He J. Effect of aerobic exercise on blood pressure: a meta-analysis of randomized, controlled trials. Ann Intern Med. 2002 Apr 2;136(7):493-503. doi: 10.7326/0003-4819-136-7-200204020-00006. PMID: 11926784.

B- Health Information. Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/in-depth/high-blood-pressure/art-20045206

C- Fernando Dimeo, Nikolaos Pagonas, Felix Seibert, Robert Arndt, Walter Zidek and Timm H. Westhoff Aerobic Exercise Reduces Blood Pressure in Resistant Hypertension. Originally published16 Jul 2012 https://doi.org/10.1161/HYPERTENSIONAHA.112.197780Hypertension. 2012;60:653–658


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