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5 cambios en la dieta para bajar el colesterol alto

¿Sabías que el colesterol alto no provoca dolores o síntomas de alarma?



Sin embargo, sí incrementa el riesgo de padecer problemas del corazón, como angina de pecho, presión alta y hasta ataques cardíacos.


Las dos versiones

Existen dos tipos de lipoproteína que transportan el colesterol, de acuerdo con American Heart Association (A):


- HDL,es de baja densidad y se le denomina colesterol bueno, porque si se encuentra en niveles saludables, actúa como una protección frente a un ataque cardíaco o un derrame cerebral.

- LDL, considerado como el colesterol malo por su alta densidad, que contribuye a la acumulación de grasas en las arterias que las estrecha e incrementa el riesgo de un accidente cerebrovascular y enfermedad arterial periférica.


A la pesca de una causa


Ciertos factores suelen propiciar que se eleven los niveles de colesterol:


- Conforme pasan los años, es más probable que se incremente el colesterol en la sangre. Los hombres tienden a tener niveles más altos que las mujeres. Ellas suelen enfrentar el problema al atravesar la menopausia.

- Estilo de vida sedentario, que propicia la obesidad. El consumo de una dieta rica en alimentos procesados, azucarados y fritos, son causa de hipercolesterolemia.

- Genética, al igual que los genes son responsables de la altura también predisponen a elevados índices de colesterol.

- Efecto secundario de algunos padecimientos como diabetes mellitus, hipotiroidismo, enfermedades hepáticas e insuficiencia renal (B).




Selecciones precisas


Mantener un peso adecuado, no sólo ayudará a bajar el colesterol, también beneficiará a tu salud cardiovascular. Algunos alimentos se convierten en aliados en esta tarea, conócelos:

1- Arriba la fibra, especialmente la que es soluble, encuéntrala en frutas y leguminosas. Debido a que los intestinos no la absorben pueden unirse al colesterol y eliminarlo del cuerpo, de acuerdo con National Lipid Association. Elige naranjas, berenjenas, frijoles, lentejas, manzanas y hortalizas.

2- Integrar nueces, pistaches y almendras que poseen elevadas concentraciones de grasas monoinsaturadas eficientes para disminuir el colesterol malo. No los consumas salados o fritos.

3- Eleva la ingesta de omega 3, fuente de proteína que disminuye los niveles de triglicéridos y colesterol malo, lo cual ralentiza el crecimiento de placa en las arterias. El salmón y las sardinas lo poseen.

4- Es importante ingerir grasas, pero no saturadas y en pequeñas cantidades, que elevan el colesterol bueno y bajan el malo. Prueba el aceite de oliva o de aguacate.

5- Selecciona granos integrales como el arroz integral, quínoa, avena, para disminuir el colesterol y evitar que el azúcar se incremente en la sangre (C). Restringe el consumo de carbohidratos procesados, que se encuentran en el pan blanco, pasta, galletas.



Fuentes:

A- Home/ Health Topics/ Cholesterol/ HDL, LDL, Cholesterol and Triglycerides. Heart Attack and Stroke Symptoms. American Heart Association. https://www.heart.org/en/health-topics/cholesterol/hdl-good-ldl-bad-cholesterol-and-triglycerides

B- Lee Y, Siddiqui WJ. Cholesterol Levels. [Updated 2021 Jul 26]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK542294/

C- James W Anderson, Whole grains and coronary heart disease: the whole kernel of truth, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 80, Issue 6, December 2004, Pages 1459–1460, https://doi.org/10.1093/ajcn/80.6.1459

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